医院动态 有效户外运动2小时攻略,速收藏


都说防控近视各类手段中,最省钱效果也最明显的,就是户外活动了。但是门诊也有不少的家长咨询:那为什么千防万防,每天辛苦的挤出时间去户外遛娃两小时,甚至没时间还要花钱塞进外面的培训班,都没法阻止娃的近视度数逐年飞涨呢?

其实是因为很多人进行的户外2小时,可能是无效的。
今天就仔仔细细地聊一下“户外2小时”!
近视防控
有效户外
奥秘

根据现有的研究总结发现,户外对眼睛的帮助有四方面:

1、当眼睛接受充分的阳光照射时,可刺激多巴胺的生成,从而抑制眼轴的增长,预防近视的发生;
2、自然光线每分每秒都在变化,眼球肌肉和瞳孔大小也随着光线强弱不断变化,眼调节有助于预防和控制近视的增长;
3、阳光能促进维生素D合成,调节巩膜生长。
4、在户外有更多的机会进行视远(远眺、看远处)促进眼肌的调节能力,在一定程度上预防近视发生;

而这四方面中,第一点又是最关键的,充分的阳光照射对眼睛的影响很大。因为户外活动预防近视,最关键就在光照强度

能够预防或控制近视的光照强度,要在 1000 lux 以上, 3000~5000 lux 以上效果会更好。( 注:lux 勒克司,光照度单位)
户外光照强度强于室内不知道多少倍,即便是阴天室外都可以轻松在3000lux以上。但室内晴天,即便到了窗口才勉强达到1000lux
所以让孩子运动不是关键,即便是网球、篮球这样的运动,在很大空间很亮的室内,都没用。重点是户外!
 
碎片化
户外2小时
一般建议每天户外阳光下的活动不低于2小时,或者每周累计达到14个小时以上。
2022年上海发表的一项随机对照研究显示:

孩子在5000 lux每分钟的条件下,每天户外150分钟(2.5小时),每天的累计光照强度为750,000 lux,近视发病率相对降低24%;

每天户外170分钟(约3小时),累计光照强度为850,000 lux,近视发病率相对降低30%。

可见光照强度累积量越多,近视发病率就降低越多,2小时是个时长门槛,环境光照度如果相对较弱,我们就需要延长时间,来达到期望效果。就像前面提到的阴天,光照强度显然弱于晴天不少,没事,延长时间(建议3小时及以上)即可。

户外活动的一些具体问题,给大家做出详细的解答~

Q1阴天的户外活动有效吗?
A:有效。
阴天虽然比晴天光照强度要弱,但也是轻松超过预防近视所需要的光照度数值的,只要延长时间(建议3小时及以上),也可以达到一样的效果。
Q2晚上的户外活动有效吗?
A:无效。
晚上的户外光照强度几乎为 0,就算在灯光下也很难达到1000lux,所以晚上的户外活动对预防近视几乎无效。
Q3实在没法户外,在阳台远眺可以代替户外活动吗?
A:不建议。
阳台远眺并不能完全代替户外运动。因为即使在阳台,室内的光线强度相较于室外的光线强度还是稍差。

室内照明光线一般为几百勒克斯,但在室外即使阴天光强也会达到8000勒克斯以上。总体来说数量级差了很多,建议大家有条件的情况还是到户外活动。

如果户外活动达不到,也可以尝试“目浴”。

01
“目浴”指闭上眼睛冲着太阳,这时候孩子会感觉到眼前有红光,每次10-15分钟,不要时间过久。注意一定要闭眼,不可以睁开眼睛冲着太阳,睁开眼睛面对太阳会烧伤我们的视网膜。

除此之外,户外活动减少,还是要从用眼强度等方面进行控制,长时间用眼后一定要注意休息,记得20-20-20的原则。

Q4做户外最好的时间段是什么时候?
A:不管是夏天、冬天,做户外活动最好的时间段肯定是阳光最充足的时候,比如上午10点到下午2、3点钟这段时间,阳光是最好的,这时候做户外比起放学后再做户外,有事半功倍的效果。夏天天气太热的话,在树荫下做户外也是可以的。
Q5树荫处、建筑物背面活动,有效吗?
A:有效。
只要是开阔的户外都可以。不过,窄长的阳光通道或天井都不是好选择,因为这些地方在太阳直射的时候光照度达标,时间比较短,其他时间效果就比较弱了。
Q6户外待着不活动有效吗?
A:有效。
户外阳光强度和时间共同影响预防近视效果,和是否运动无关,所以在户外即使待着不动,也算有效户外。
Q7户外活动需要戴墨镜吗?
A:看情况。
光线强烈的情况下,需要戴上。太阳镜虽然会阻隔一部分阳光,降低入眼光照强度,但强光不戴眼镜对眼睛的伤害可能更大。
所以戴不戴看光线情况,也可以根据孩子意愿,选择宽檐帽,但两者最好不要同时戴!因为新加坡研究团队发现同时戴,光照强度正好处于近视防控要求的边缘。
Q8孩子已经近视了,还有必要户外运动吗?
A:有必要。
目前的研究显示,已经近视的孩子进行户外活动仍有延缓近视进展的作用。虽然作用比预防近视要弱,但配合其他近视控制手段,还是能更好地保护孩子视力。
Q9户外时长可以周末一次性补齐吗?
A:也可以,但最好不要。
虽然周末一次性补齐对近视也有一定的预防作用,但相比分摊到每天,效果会相对较差。每天2小时以上,一周保证10~14小时,是比较合理的时间。
而且每天2小时,并不是要求连续暴露2小时,只要间断性地累积完成就可以,即使没有运动,只要人在室外就有效,还是能达成的。
Q10上学期间要如何安排每天的户外活动?
A:①不管是开车送孩子还是让孩子坐公交上学,都可以利用早晨这段时间,让孩子提前下车,步行一段距离去学校。

②可以让孩子利用中午的时间,出去活动半小时左右。

③课间休息的十分钟,要鼓励孩子多出教室走动;如果实在没空出教室,待在教室或走廊里能晒到阳光的窗边,也能起到近视防控效果。

④夏季放学后,大部分地区天都还没黑,可以利用这段时间带孩子进行户外。

Q11课间休息时间较短,不出教室如何“户外”?
A:很多家长反馈说有的学校课间不允许孩子出教室,其实这样不仅对孩子整体的身心健康不利,对于孩子的近视防控来说,也是会有影响的。

但有些高年级的确课业压力较重,如果课间孩子实在没办法出教室怎么办呢?可以让孩子到教室窗台远眺,尽可能站在阳光能照射到的位置,这样也可以起到近视防控作用。

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